“熬夜”指的是 睡眠周期不規(guī)律 和 睡眠時(shí)間不足 。

把這倆條件一交叉就會(huì)發(fā)現(xiàn)，熬夜能分幾種類型——

(資料圖)

第 1 種

—The first—

急性睡眠剝奪

為了追劇、玩游戲而偶爾熬夜的情況，就叫 急性睡眠剝奪 。

一夜不睡，大腦在夜間代謝有害物質(zhì)的工作被中斷，會(huì)干擾海馬體依賴的記憶鞏固，第二天起來你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己認(rèn)知、記憶功能紛紛下降，仿若傻子一樣。

而大腦代謝又跟情緒有關(guān)，所以你還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得易燃易爆炸。

看著要死要活的，但其實(shí)常人偶爾熬夜的危險(xiǎn)還不算大。

針對這種情況最有效的補(bǔ)救方式就是 補(bǔ)覺 。

圖源：soogif

在 《睡眠革命》 一書中，給出了人類48小時(shí)中的睡眠沖動(dòng)和睡眠需求變化——

下午1-3點(diǎn)左右，睡眠需求和睡眠沖動(dòng)都是小高峰，所以這時(shí)候 補(bǔ)覺是最好的 。

另外，傍晚5-7點(diǎn)的時(shí)候，睡眠沖動(dòng)不高但睡眠需求很高，這段時(shí)候也可以困了就睡，補(bǔ)個(gè)好覺。

在這兩個(gè)節(jié)點(diǎn)，分別睡個(gè)半小時(shí)，就能幫你修復(fù)修復(fù)大腦。

脾氣暴躁這件事也能補(bǔ)救，盡量在 起床后一小時(shí)內(nèi)吃早飯 ，有助于提高認(rèn)知。

但如果吃的是高糖食物，身體會(huì)積極地去消化糖分，反而會(huì)讓你更昏沉。

第 2 種

—The Second—

慢性睡眠不足

如果你天天都只睡5、6小時(shí)，白天也感覺疲憊，這種情況就屬于慢性睡眠不足。

這種熬夜可不是簡單多睡幾天就能緩過來的。

《公共科學(xué)圖書館》 上有個(gè)研究：科學(xué)家讓試驗(yàn)者先好好休息4天，再限制10天的睡眠時(shí)間，每天睡覺時(shí)間相比往常減少30%，最后給他們7天的睡眠恢復(fù)期。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大腦的反應(yīng)速度可以恢復(fù)，但大腦注意力、認(rèn)知效率、記憶等都 不能恢復(fù)如初！

另外經(jīng)常熬夜，還會(huì)導(dǎo)致β淀粉樣蛋白顯著增加，而這種大腦代謝廢物導(dǎo)致阿爾茲海默癥的主因。

所以保護(hù)大腦就慢性睡眠不足人群的補(bǔ)救目標(biāo)，要想辦法鍛煉你的大腦認(rèn)知功能。

在這里推薦給大家一種訓(xùn)練方法： 間隔式重復(fù)回憶法。

操作很簡單，記住一個(gè)事物，然后間隔一段時(shí)間，就回憶一次。

以我們的日常，將今天發(fā)生的一切作為你的記憶對象，在睡前、第二天一早、一周之后、一個(gè)月以后不斷重復(fù)回憶今天的經(jīng)歷， 描述越詳細(xì)越好。

這樣多次反復(fù)回憶，腦子就能變靈活了。

另外 玩俄羅斯方塊 也是恢復(fù)大腦功能的好方法。

圖源：soogif

有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，平均每周玩1.5個(gè)小時(shí)俄羅斯方塊，腦皮層厚度數(shù)值有明顯的增加，有助提高大腦運(yùn)行效率。

平時(shí)沒空睡覺，周末補(bǔ)覺也還是有點(diǎn)用的。

即使工作日五天都睡眠不足，但 周末睡個(gè)好覺 ，也能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

第 3 種

—The Third—

晝夜節(jié)律失調(diào)

醫(yī)生、護(hù)士、保安這些需要值夜班的職業(yè)，嚴(yán)格來說不算熬夜。

但是人體也是有“晝夜節(jié)律”的，上夜班不可避免擾亂了晝夜節(jié)律，對身體還是會(huì)產(chǎn)生一定影響，甚至被定義為 “2A級致癌物” 。

但都是打工人，工作再累，也沒這么容易甩手不干。

既然如此，就要盡量減少節(jié)律失調(diào)的影響。

1. 白天補(bǔ)覺也要規(guī)律

白天補(bǔ)覺要和晚上睡覺一樣，規(guī)劃入睡時(shí)間，計(jì)劃好睡眠時(shí)長，按時(shí)來睡。

同時(shí)要注意， 模擬夜間環(huán)境。

拉好窗簾，遮擋光線；調(diào)節(jié)溫度，在16-24°C之間。

這樣的環(huán)境讓人更好入睡。

2. 飯盡量在白天吃

科學(xué)家觀察了兩組上夜班的人：

夜間進(jìn)食組，夜間11點(diǎn)和3點(diǎn)進(jìn)餐

日間進(jìn)食組，晚7點(diǎn)~早7點(diǎn)之間不進(jìn)餐

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

夜間進(jìn)食組的人血糖晝夜節(jié)律紊亂，平均血糖水平增加6.4%；

日間進(jìn)食組的人血糖晝夜節(jié)律無明顯變化，平均血糖水平也沒有升高。

所以上夜班還吃宵夜的人快改改吧！

最后提醒大家一句，補(bǔ)救方法 不能完全彌補(bǔ)熬夜帶來的身體損害 ，只能讓你熬夜之后能好受一點(diǎn)。

完全避免熬夜損害的方法只有一個(gè)——

不熬夜!